Lif yada fiber nedir?
Fiber hayvansal besinlerde yer almayan sadece bitkisel besinlerde yer aldığı gibi bitkilerin yapısının sağlanmasına ve korunmasına yarar. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler, pektinler, sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek olarak verilebilir.Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak bir birinden farklıdır. Hepsinde ortak olan özellik nedeni ile kalın bağırsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alır.

Kolonun görevi
Kalın bağırsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini tamamlamaktır. Bu görevi önce bağırsaktan gelen besin artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu artıklar kalın bağırsaktan çok hızlı geçerse yeteri kadar su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal görülebilir. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olursa bu kez gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı ve kabızlık ortaya çıkar. Bu basit sorun ileride ortaya çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.
Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu alınmamış olan besin artıkları bağırsağın son kısmı olan rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma göndermek için yüksek basınç uygulamak zorunda kalır. Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis mide fıtığı,barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı divertikül oluşumu, hemoroid (basur) ile anüste çatlak ve yırtıklara neden olabilir.

Kaç tür fiber vardır?
Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.
Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır. Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan sağlanmış olur. Ağırlığının çok daha fazlası kadar su tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar Tüm etki mekanizmaları bir araya geldiğinde kabızlık için uygun ortam ortadan kaldırılmış olur. Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu artırır.Bu fiber türünün kan, kolesterol ve şeker düzeyini düşürdüğü kabul edilmektedir.

Neden fiber almalısınız?
Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın bağırsak (kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin) bağırsaklarda daha uzun süre kalması ve bağırsaklar ile daha fazla temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğimiz besin maddesinin sindirim sistemindeki içindeki hacmi artar ve beyninizde tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki kolesterol düzeylerinin düşürülmesine ve diyabetik kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol oynar. Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip yıkılabilmesidir.Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.

Ne kadar fiber almalısınız?
Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği suyla direkt ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan yada suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir. Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyvelerde zengin lif kaynaklarıdır. Sebzeleri pişirdiğinizde lif içeriklerinin değişmediğini bilmelisiniz.
Bazı besinlerdeki ortalama lif miktarları aşağıda belirtilmiştir.